Rozhodli jste se změnit svůj jídelníček? Gratulujeme! Ať už potřebujete povzbudit imunitu, zhubnout pár kil nebo byste chtěli přistupovat ke svému stravování zodpovědněji, máme pro vás několik tipů, jak to udělat správně a zejména bezbolestně. Jíst zdravě a zároveň chutně je snazší, než si myslíte! Potvrdil to i známý gastroenterolog MUDr. Peter Minárik.
PŮL KILA DENNĚ
Přibližně tolik by měl průměrný dospělý člověk zkonzumovat ovoce a zeleniny za jeden den, nejlépe v podobě pěti menších porcí. Ve skutečnosti toto zdravé pravidlo dodrží pouze 5 % Slováků. Proč? Hlavním důvodem bývá nedostatek času, a to nejen na přípravu zdravého občerstvení, ale i na samotný nákup. Ještě závažnějším problémem jsou nesprávné stravovací návyky – namísto čerstvého jablka se mlsají sladkosti a zeleninu mnozí viděli naposledy před týdnem v polévce. Faktem zůstává, že strava chudá na ovoce a zeleninu vede k různým zdravotním problémům, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina nebo obezita.
Řešení vůbec není složité. Stačí, když ke každému jídlu přidáte porci čerstvé zeleniny. K ranním vajíčkům nakrájejte papriku s rajčaty, na oběd si připravíte míchaný salát. Večer můžete hodit na pánev trochu kořenové zeleniny a hrst hříbků, přidat koření a perfektní příloha je hotová. Mimochodem, nakrájenou mrkev, okurku nebo jablko si zvládnete pohodlně vzít s sebou do školy i do práce a doplnit jimi běžnou svačinu či přesnídávku. Už po několika dnech uvidíte, jaký zázrak udělá denní dávka čerstvé zeleniny a ovoce s vaším trávením a jak účinně dokáže zahnat vlčí hlad i chuť na sladké.
NEJEZTE MÉNĚ, JEZTE LÉPE
Pokud se chcete zbavit nadbytečných kilogramů, není horšího rozhodnutí, než hladovět. Své tělo dostáváte do stresu a připravujete je o cenné živiny a minerály. Navíc, tento stav není udržitelný dlouhodobě a vy se nakonec dostanete opět na začátek. Předejděte trápení a zbytečné frustraci malou úpravou složení stravy, kterou si běžně připravujete. Odborníci tuto metodu nazývají také „správně podělený talíř“.
Polovinu talíře by měla tvořit míchaná zelenina, čtvrtinu celozrnná obilnina nebo jiná škrobová příloha s obsahem vlákniny a další čtvrtina se přenechá „libové“ bílkovině, tj. živočišným nebo rostlinným potravinám, které jsou bohaté na proteiny a chudé na tuk a energii. Dobrou volbou jsou pomazánky ze sóje a tofu, které zastupují zdravé proteiny s nízkým obsahem tuku. Rostlinná strava je bohatým zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a fytonutrientů, které tělu poskytují přirozenou prevenci proti závažným onemocněním. Rostlinné potraviny by obecně měly tvořit až dvě třetiny všeho, co sníte.
MALÉ KROKY K VELKÝM ZMĚNÁM
Jedno z nejúčinnějších opatření vůči nesprávným stravovacím návykům je zaměnit nepříliš zdravé potraviny, na které jste běžně zvyklí, za jejich snadnější verze. V praxi to znamená, že nemusíte házet „přes palubu“ všechna svá oblíbená jídla, ale zkuste je doplnit o výživnější složku. Bílou rýži můžete nahradit hnědou, divokou nebo basmati rýží, klasické těstoviny zase celozrnnými. Objevte méně tradiční přílohy, jako je například bulgur, kuskus či quinoa, a vyzkoušejte, jak chutná zelenina spolu s humusem nebo čistě rostlinnými pomazánkami.
Další účinnou pomůckou, jak držet své chutě pod kontrolou, je přidat všude, kde je to jen trochu možné, bylinky, koření, houby, ořechy a semínka. Vaše jídlo tak přirozeným způsobem ožije a okouzlí vás lákavými vůněmi. V neposlední řadě zkuste upřednostnit přípravu jídla na páře a dušením před smažením či pečením v troubě. Nemusíte každý den trvat na teplé večeři – čím čerstvější bude vaše jídlo, o to více se potěší vaše trávení i imunita.
NÁŠ TIP
Věděli jste, že předsevzetí lépe se stravovat nejčastěji selže u snídaně, problémové jsou také přesnídávky a svačiny? Většinou je totiž vynecháte nebo v časovém stresu sáhnete po čemsi, co vaši snahu o zdravější „já“ zcela zmaří. Proto kromě dávky zeleniny nebo ovoce mějte po ruce vždy něco chutného a zdravého, co vás zasytí. Vyzkoušejte například stoprocentní rostlinné pomazánky – kombinovat je můžete se salátem, pečenými bramborami, zeleninou v podobě dipu nebo je jen tak natřete na čerstvý kváskový chléb. Protože zdravá strava vůbec nemusí být složitá.
